こんにちは。
鍼灸師・治療家の山﨑です。
ゴルフ歴9年、週1回ラウンドを続けている私が毎日実践している「ゴルフに効くストレッチ」をまとめました。
しっかりやっても10分くらいで終わりますが、気になるストレッチを選択して行うことでも問題ありません
腰痛予防はもちろん、スイングの安定や飛距離アップにも効果的。自宅でできる簡単なストレッチばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。
ストレッチのポイント
-
- 無理をせずゆっくり伸ばす（静的ストレッチの場合）
-
- 大きく動かす（動的ストレッチの場合）
- 呼吸を止めない（吐きながら伸ばすと筋肉がゆるみやすい）
- 15〜30秒キープ … 痛気持ちいい範囲で行う
① 体幹ひねりストレッチ
捻転不足の改善におすすめ。
- やり方： 仰向けで両腕を広げ、片膝を反対側に倒す。腰と背中をひねる。
- 回数： 左右各20秒×2回
② _1 股関節まわりストレッチ（外回し）
股関節の可動域を広げます
- やり方： 仰向けで膝を自分の体に近づける、その後外側に開き足を伸ばしながら閉じる
- 回数： 左右各10回（動的ストレッチなのでなるべく大きく動かす）
② _2 股関節まわりストレッチ（内回し）
股関節の可動域を広げます
- やり方： 仰向けで膝を自分の体に近づける、その後内側に開き足を伸ばしながら閉じる
- 回数： 左右各10回（動的ストレッチなのでなるべく大きく動かす）
③ お尻のストレッチ
お尻の筋肉を柔らかくするストレッチ
腰痛がある方はお尻の筋肉が硬いことが多いのでとても有効です。
１. 膝を抱えて自分のお腹につけるようにする
２.の状態から少し内側に圧を加えるとさらにお尻の筋肉が伸びます
３.くるぶしの上くらいを持って内側にひねるとさらにお尻の筋肉に効果があります。
- 回数： 左右10〜20秒×2セット
④ 太ももの前・外側のストレッチ（ついでに腹筋も）
太ももの前側と外側を伸ばします
- やり方：仰向けで膝を曲げます。
仰向けになるのが難しければ、座った状態でもOKです
②のように膝を曲げた側と反対に体をひねると腹筋もストレッチできます - 回数： 左右各20秒×2回
⑤ 内転筋（太もも内側）ストレッチ
この後のストレッチのための準備ストレッチ
- やり方：座って左右の足の裏を合わせます。
左右の膝を床に近づけるようにします。 - 回数： 最初は膝を上下に10回、その後床に近づけて10秒キープします。
⑥背筋と腰のストレッチ
腰痛予防、背中を伸ばすことで体が回りやすくなります
⑤の内転筋ストレッチの続きで行います
- やり方：片膝を曲げて、もう一方は伸ばして座る
両手を組んで真上に伸ばす
次に横方向に体を倒します
（方向を変えることで伸ばせる背中の場所が変わります） - 回数：左右10〜20秒×2回
⑦ハムストリングのストレッチ
腰痛予防、
⑥の背筋のストレッチの続きで行います
- やり方：①片膝を曲げて、もう一方は伸ばして座る
手で足のつま先を自分の方へ向けます
（難しければ、足を触ろうとするだけでOK）
②太ももの裏側が伸びることを意識して伸ばします - 回数：左右10〜20秒×2回
⑧腕・肩甲骨（肩周り）のストレッチ
肩甲骨周り、体幹をひねることでバックスイングがスムーズになります
- やり方：両足を開いて正面を向きます
①の写真のように膝に手をついたまま体を内側にひねります
②のように行けるところまでさらにひねります
続けていくことで肩周りの柔軟性が増します - 回数： 15秒×2回
⑨上半身と上腕・胸のストレッチ
胸椎、体幹をひねる・胸の筋肉腕をストレッチすることでバックスイング・フォローがスムーズになります
- やり方：クラブを持って両足を開いて正面を向きます
①の写真のようにバンザイをします
②そのまま腕を後ろ側に持っていき胸と腕の筋肉を伸ばします
③真横に体を倒し体の側面を伸ばします - 回数： 10秒×2~3回
⑨上半身の回旋ストレッチ
胸椎、体幹をひねる・胸の筋肉腕をストレッチすることでバックスイング・フォローがスムーズになります
- やり方：両足を開いてクラブを担いで正面を向きます
①バックスイングの方向に身体をひねります
（右腕は伸ばします）
②フォロー側に身体をひねります
（左腕は伸ばします）
＊ゴルフのスイングより前傾を深くすることでより効果が増します - 回数： 5秒×3~5回
⑨上半身の回旋ストレッチ
胸椎、体幹をひねる・胸の筋肉腕をストレッチすることでバックスイング・フォローがスムーズになります
- やり方：両足を開いてクラブを担いで正面を向きます
①バックスイングの方向に身体をひねります
（右腕は伸ばします）
②フォロー側に身体をひねります
（左腕は伸ばします）
＊ゴルフのスイングより前傾を深くすることでより効果が増します - 回数： 5秒×3~5回
これらのストレッチは、腰痛ゴルファー向けケアの記事で紹介した準備運動と合わせるとより効果的です。
すべてを一気に行わなくても大丈夫です。
ご自身で気になるストレッチから一つ選んで始めてみてはいかがでしょうか？
ラウンド前後の使い分け
- ラウンド前： 動的ストレッチ（軽く動かすタイプ）で筋肉を温める
- ラウンド後： 静的ストレッチ（ゆっくりキープ）でクールダウン
＼ ストレッチだけで改善しないときは ／
ストレッチをしても腰や肩の違和感が取れないときは、筋肉や関節の深部の問題があるかもしれません。
当院では、ゴルファー向けの整体・鍼灸で可動域を広げ、再発予防までサポートします。
